Descobriu la veritat sobre la musculació en adolescents. Desmitifiquem les preocupacions sobre el creixement, l'ús de suplements i brindem recomanacions segures per a un entrenament efectiu i saludable en joves.
L'adolescència és una etapa plena de canvis i descobriments, i per a molts joves aquest és el moment en què comencen a interessar-se per la musculació. Tot i això, és comú que s'enfrontin a una onada d'advertiments i preocupacions per part de pares, amics i entrenadors. Algunes de les creences més comunes inclouen que l'aixecament de peses pot aturar el seu creixement, que els suplements "per a adults" com la creatina no són adequats, i que en aquesta etapa de la vida no s'haurien de preocupar per dietes específiques sinó simplement per "menjar" per créixer". Però, què tan certes són aquestes creences? En aquest article, explorarem aquestes preocupacions i donarem llum sobre el que realment és segur i efectiu per als joves que volen començar amb la musculació.
El mite del creixement i l'aixecament de pesos
Una de les creences més esteses és que l?entrenament amb pesos pot frenar el creixement dels adolescents. Aquesta idea prové del fet que, al final dels ossos llargs, com el fèmur i l'húmer, hi ha una zona anomenada cartílag de creixement. Durant l'adolescència, aquests cartílags estan en desenvolupament i permeten que l'os creixi en longitud, fins que es tanquen en assolir l'estatura adulta.
La por és que l'aixecament de pesos podria fer malbé aquests cartílags, cosa que portaria a un tancament prematur i, per tant, a una disminució del creixement potencial. Tot i això, estudis i experts en la matèria assenyalen que aquesta idea és més un mite que una realitat.
Un article de Translational Pediatrics assenyala que l'entrenament de resistència no només és segur per a nens i adolescents, sinó que també pot tenir múltiples beneficis per al desenvolupament físic i mental, sempre que se segueixin certes pautes de seguretat (Myers, Beam & Fakhoury, 2017 ). Aquestes pautes inclouen:
- Fomentar la participació en múltiples disciplines esportives : En lloc d'enfocar-se únicament en un sol tipus d'entrenament, cal encoratjar els joves a participar en diferents esports i activitats físiques, sense importar-ne l'edat. La varietat ajuda a desenvolupar una base física més completa. i evita l'especialització primerenca.
- Prioritzar exercicis amb pes corporal i calistènia : Per a nens i adolescents menors de 15 anys, l'èmfasi ha d'estar en exercicis que utilitzin el pes corporal, com ara flexions, esquats i altres moviments de calistènia. Abans d'aquesta edat, és poc probable que el múscul respongui significativament a l'estímul de les peses, per la qual cosa aquests exercicis són una manera excel·lent de desenvolupar força i coordinació sense risc de lesions.
- Tenir cura de la tècnica per sobre de la càrrega : Si es decideix incloure l'aixecament de peses, és crucial que s'enfoca en la tècnica correcta en lloc de la quantitat de pes aixecat. La supervisió d'un entrenador qualificat és fonamental per garantir que els moviments es facin correctament i evitar així possibles lesions.
Suplements: Amics o enemics?
Una altra preocupació comuna en relació a la musculació en adolescents és l'ús de suplements nutricionals. És habitual escoltar comentaris despectius sobre els joves que prenen creatina, proteïna Whey o BCAA, amb molts pares tement que aquests productes siguin perillosos o comparant-los erròniament amb esteroides anabòlics.
La realitat és que alguns suplements poden ser segurs i beneficiosos per als adolescents que s'entrenen amb regularitat, sempre que s'utilitzin de manera adequada i responsable. Entre els suplements que es consideren segurs i efectius en aquesta etapa de la vida hi ha:
- Proteïna en Pols (Whey Protein) : Útil per augmentar la ingesta de proteïnes i ajudar en la recuperació i creixement muscular.
- BCAA (Aminoàcids de Cadena Ramificada) : Donen suport a la síntesi de proteïnes musculars i poden reduir la fatiga durant l'entrenament.
- Creatina : Ha demostrat ser segura per a adolescents quan es fa servir en dosis recomanades i pot millorar el rendiment esportiu.
- L-Carnitina i Òxid Nítric : Poden tenir beneficis per a l'energia i el rendiment, encara que la seva rellevància en adolescents és menys clara i s'ha d'avaluar cas per cas.
No obstant això, és important destacar que els suplements no s'han de veure com una solució màgica. Abans de considerar-ne l'ús, cal assegurar que la dieta del jove sigui completa i equilibrada. A més, cal parar atenció al motiu pel qual l'adolescent vol consumir suplements; si és per satisfer una necessitat real del seu entrenament o simplement per pressió social, cosa que podria indicar problemes d'autoestima o una relació poc saludable amb l'esport.
Cal esmentar que alguns estudis han trobat que el consum excessiu i sense supervisió de suplements en aquesta etapa de la vida pot predir la tendència a adoptar pràctiques més perilloses, com ara el dopatge (Backhouse, Whitaker & Petróczi, 2013). Per tant, el consum de suplements sempre ha d'estar orientat per un professional de la salut o de l'esport.
Dieta en nens i adolescents: Més enllà de les restriccions
La paraula "dieta" sovint evoca imatges de restriccions i gana, però en realitat, una dieta adequada simplement significa portar una alimentació balancejada que cobreixi totes les necessitats nutricionals de la persona. En el cas de nens i adolescents, una dieta ben estructurada és fonamental per al seu creixement, desenvolupament i rendiment físic.
Durant l'adolescència, és vital que es consumeixin suficients nutrients essencials, com ara proteïnes, carbohidrats, greixos saludables, vitamines i minerals. En casos on el jove vulgui perdre pes o millorar-ne la composició corporal, és possible fer ajustaments nutricionals, però sempre sota la guia d'un professional que garanteixi que s'estiguin cobrint totes les necessitats per a un creixement i desenvolupament òptims.
Al seu article publicat a The Lancet , Hargreaves et al. (2022) subratllen que l'alimentació equilibrada és la clau per al creixement saludable i el rendiment esportiu en adolescents. Destaquen que una bona dieta és el primer pas abans de considerar qualsevol tipus de suplement o programa dexercici intens.
Conclusions: Musculació i benestar a Adolescents
L'interès dels adolescents en la musculació i el fitness no és una cosa que s'hagi d'ignorar o prohibir per por de possibles riscos. Al contrari, amb l'orientació i la supervisió adequades, aquesta activitat es pot convertir en una manera excel·lent de desenvolupar hàbits saludables, millorar l'autoestima i fomentar un estil de vida actiu.
Tanmateix, és important tenir en compte certs principis bàsics:
- La tècnica i lenfocament correcte han de primar sobre la càrrega de pes i la intensitat de lentrenament.
- Els suplements poden ser segurs, però només s'han d'utilitzar si són necessaris i sempre sota la guia d'un professional.
- L'alimentació equilibrada és el pilar de qualsevol programa d'entrenament i cal adaptar-lo a les necessitats individuals de cada adolescent.
Amb aquestes pautes clares, pares i fills poden estar tranquils sabent que l'entrenament de resistència a l'adolescència pot ser una experiència segura, positiva i enriquidora.
Referències
- Myers, AM, Beam, NW, & Fakhoury, JD (2017). Resistance training for children and adolescents . Translational pediatrics , 6(3), 137 .
- Backhouse, SH, Whitaker, L., & Petróczi, A. (2013). Gateway to doping? Supplement s'utilitza en context de preferides competitives situacions, doping attitude, beliefs, and norms . Scandinavien jornal of medicine & science in sports , 23(2), 244-252 .
- Hargreaves, D., Mates, E., Menon, P., Alderman, H., Devakumar, D., Fawzi, W., ... & Patton, GC (2022). Strategies and interventions for healthy adolescent growth, nutrition, and development . The Lancet , 399(10320), 198-210 .
