Com regular el cicle de son i els aliments que ajuden a millorar-lo

El somni és un pilar essencial per a la nostra salut física i mental. Un cicle de son regular no només millora el nostre benestar general, sinó que també potencia la nostra capacitat de concentració, memòria i estat dànim. No obstant això, a la vida moderna, factors com l'estrès, l'exposició a pantalles i els horaris irregulars poden afectar el nostre cicle de son. D'acord amb l'American Academy of Sleep Medicine, un de cada tres adults al món experimenta insomni de manera ocasional, cosa que repercuteix en les seves activitats diàries. Afortunadament, hi ha maneres de regular el nostre cicle de son, i alguns aliments poden ser grans aliats per millorar la qualitat del descans.

Què és el cicle de son?

El cicle de son està compost per diverses fases, que inclouen el somni lleuger, el somni profund i la fase REM (Moviment Ràpid d'Ulls, per les sigles en anglès). Aquestes fases es repeteixen diverses vegades durant la nit. Mantenir un cicle de son regular és essencial perquè el cos completi aquestes fases de manera òptima i, per tant, aconsegueixi un descans reparador.

Consells per regular el cicle de son

1. Mantingues un horari de son regular : Ajaure's i despertar-se a la mateixa hora cada dia, fins i tot els caps de setmana, ajuda a regular el rellotge biològic.
2. Crea una rutina de relaxació abans de dormir : Llegir un llibre, prendre un bany tebi o practicar meditació poden preparar el teu cos per al descans.
3. Redueix l'exposició a pantalles : La llum blava de telèfons, tauletes i ordinadors pot interferir amb la producció de melatonina, l'hormona del son Evita aquests dispositius almenys una hora abans de ficar-se al llit.
4. Evita els menjars pesants i la cafeïna abans de dormir : Menjar en excés o ingerir begudes estimulants pot dificultar el son.
5. Fes exercici regularment : L'activitat física regular pot ajudar a agafar el son més ràpidament i gaudir d'un somni més profund.

Aliments que ajuden a millorar el somni

Kristen Kizer, dietista de l'Hospital Houston Methodist, assegura que la dieta mediterrània és particularment bona per ajudar a agafar el son. Segons Kizer, “Un estudi del 2018 va mostrar que l'adhesió a la dieta mediterrània es va associar amb una major qualitat del son, cosa que té sentit donat el que sabem sobre els aliments que són dolents per dormir”. Entre aquests aliments perjudicials hi ha els carbohidrats refinats i el sucre. A continuació, et presentem alguns aliments que pots incorporar a la teva dieta per millorar el teu somni:

1. Ametlles : Són una excel·lent font de melatonina i magnesi, ambdós fonamentals per millorar la qualitat del son.
2. Plàtans : Contenen triptòfan i magnesi, que ajuden a relaxar els músculs i promoure el son.
3. Kiwi : Estudis han mostrat que menjar kiwi abans de dormir millora tant la qualitat com la quantitat del son.
4. Nous : Les nous contenen melatonina, l'hormona que et fa sentir somni. Segons el Dr. W. Christopher Winter, assessor de son i autor de The Sleep Solution , consumir aliments amb melatonina podria ajudar-te a sentir-te més sedat.
5. Pastís de cireres Les cireres àcides també són riques en melatonina. Un estudi publicat a l' European Journal of Nutrition va trobar que les persones que bevien una unça de suc de cirera Montmorency al matí i abans de ficar-se al llit, van dormir 40 minuts més que les persones que no ho van fer.
6. Salmó Aquest peix és una font principal d'àcids grassos omega-3. Un estudi del Journal of Sleep Research va vincular el consum d'omega-3 a un somni més profund i reparador. Tot i que l'estudi es va fer en nens, els experts creuen que les troballes també s'apliquen als adults.
7. Arròs blanc Una investigació publicada a l' American Journal of Clinical Nutrition suggereix que menjar dues i mitja tasses d'arròs blanc, quatre hores abans de ficar-se al llit, podria ajudar-te a dormir més ràpid.
8. gall dindi El gall dindi conté triptòfan, un aminoàcid associat amb un millor somni perquè és un precursor de la serotonina. Altres fonts de triptòfan inclouen les clares d'ou i les llavors de carbassa.
9. Ous : Són un dels pocs aliments que contenen vitamina D de forma natural. Un estudi recent publicat a Sleep va trobar que els homes amb deficiència de vitamina D tenien més interrupcions del son i dormien menys que aquells que consumien prou vitamina.
10. Llet calenta La llet conté calci i triptòfan, i sol estar fortificada amb vitamina D. Segons el Dr. Winter, escalfar la llet abans de consumir pot augmentar els seus efectes que indueixen el son.
11. Nous de l'Índia Aquestes nous són riques en magnesi, un mineral crucial per al somni. La deficiència de magnesi està relacionada amb trastorns del son i la síndrome de les cames inquietes.
12. Pastanagues Aquestes verdures són riques en betacarotè, un fitoquímic que pot tenir un impacte positiu en el son, segons investigacions recents.
13. Te de camamilla La camamilla conté compostos que poden alleujar l'ansietat i l'estrès, facilitant un somni més reparador.

Suplements que poden ajudar a millorar el somni

A més dels aliments, certs suplements poden ser efectius per millorar la qualitat del son. Aquí us presentem alguns dels més recomanats:

1. Melatonina Aquest és un dels suplements més populars per al somni. La melatonina és una hormona natural que regula el cicle de son-vigília, i prendre-la en forma de suplement pot ser útil per als que tenen dificultats per agafar el son o s'enfronten a canvis de fus horari.
2. Magnesi : El magnesi és essencial per a la relaxació muscular i el bon funcionament del sistema nerviós. Un suplement de magnesi pot ajudar a millorar la qualitat del son, especialment en persones amb deficiència daquest mineral.
3. Valeriana L'arrel de valeriana és un remei herbal conegut per les seves propietats calmants i s'ha utilitzat durant segles per tractar l'insomni. Els estudis suggereixen que pot reduir el temps necessari per agafar el son i millorar-ne la qualitat.
4. L-teanina : Aquest aminoàcid, que es troba al te verd, pot promoure la relaxació sense causar somnolència, cosa que pot ajudar a millorar la qualitat del son quan es pren abans de ficar-se al llit.
5. Glicina : La glicina és un aminoàcid que, segons alguns estudis, pot millorar la qualitat del son en ajudar a reduir la temperatura corporal abans de dormir, cosa que facilita la conciliació del son.

Si cerques millorar la qualitat del teu somni i establir una rutina saludable que optimitzi el teu benestar general, visita www.exxegon.com per descobrir més consells, productes naturals i suplements que et poden ajudar a aconseguir un descans reparador.

Referències Bibliogràfiques

1. Harvard Medical School . (2021). Healthy sleep . Harvard Health .
2. National Sleep Foundation . (2022). Healthy Sleep Tips . National Sleep Foundation.
3. Maig Clinic . ( 2020 ) .
4. National Institutes of Health (NIH) . (2021). Your Guide to Healthy Sleep . NIH .
5. American Academy of Sleep Medicine . (2022). Insomnia . AASM.
6. Kizer, K. (2018). The Mediterranean Diet and Sleep . Houston Methodist.
7. Winter, WC (2017). The Sleep Solution . Book .
8. National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) . (2021). Melatoni: What You Need To Know . NCCIH .
9. National Institutes of Health (NIH) . (2021). Dietary Supplement Fact Sheet: Magnesium . NIH .