Descubre la verdad sobre la musculación en adolescentes. Desmitificamos las preocupaciones sobre el crecimiento, el uso de suplementos y brindamos recomendaciones seguras para un entrenamiento efectivo y saludable en jóvenes.
La adolescencia es una etapa llena de cambios y descubrimientos, y para muchos jóvenes, este es el momento en que comienzan a interesarse por la musculación. Sin embargo, es común que se enfrenten a una oleada de advertencias y preocupaciones por parte de padres, amigos y entrenadores. Algunas de las creencias más comunes incluyen que el levantamiento de pesas puede detener su crecimiento, que los suplementos "para adultos" como la creatina no son adecuados, y que en esta etapa de la vida no deberían preocuparse por dietas específicas sino simplemente por "comer para crecer". Pero, ¿qué tan ciertas son estas creencias? En este artículo, exploraremos estas preocupaciones y arrojaremos luz sobre lo que realmente es seguro y efectivo para los jóvenes que quieren comenzar con la musculación.
El mito del crecimiento y el levantamiento de pesas
Una de las creencias más extendidas es que el entrenamiento con pesas puede frenar el crecimiento de los adolescentes. Esta idea proviene del hecho de que, al final de los huesos largos, como el fémur y el húmero, existe una zona llamada cartílago de crecimiento. Durante la adolescencia, estos cartílagos están en desarrollo y permiten que el hueso crezca en longitud, hasta que se cierran al alcanzar la estatura adulta.
El miedo es que el levantamiento de pesas podría dañar estos cartílagos, lo que llevaría a un cierre prematuro y, por lo tanto, a una disminución del crecimiento potencial. Sin embargo, estudios y expertos en la materia señalan que esta idea es más un mito que una realidad.
Un artículo de Translational Pediatrics señala que el entrenamiento de resistencia no solo es seguro para niños y adolescentes, sino que también puede tener múltiples beneficios para su desarrollo físico y mental, siempre que se sigan ciertas pautas de seguridad (Myers, Beam & Fakhoury, 2017). Estas pautas incluyen:
- Fomentar la participación en múltiples disciplinas deportivas: En lugar de enfocarse únicamente en un solo tipo de entrenamiento, se debe alentar a los jóvenes a participar en diferentes deportes y actividades físicas, sin importar su edad. La variedad ayuda a desarrollar una base física más completa y evita la especialización temprana.
- Priorizar ejercicios con peso corporal y calistenia: Para niños y adolescentes menores de 15 años, el énfasis debe estar en ejercicios que utilicen el peso corporal, como flexiones, sentadillas y otros movimientos de calistenia. Antes de esta edad, es poco probable que el músculo responda significativamente al estímulo de las pesas, por lo que estos ejercicios son una excelente manera de desarrollar fuerza y coordinación sin riesgo de lesiones.
- Cuidar la técnica por encima de la carga: Si se decide incluir el levantamiento de pesas, es crucial que se enfoque en la técnica correcta en lugar de la cantidad de peso levantado. La supervisión de un entrenador calificado es fundamental para garantizar que los movimientos se realicen correctamente, evitando así posibles lesiones.
Suplementos: ¿Amigos o enemigos?
Otra preocupación común en relación con la musculación en adolescentes es el uso de suplementos nutricionales. Es habitual escuchar comentarios despectivos acerca de los jóvenes que toman creatina, proteína Whey o BCAA, con muchos padres temiendo que estos productos sean peligrosos o comparándolos erróneamente con esteroides anabólicos.
La realidad es que algunos suplementos pueden ser seguros y beneficiosos para los adolescentes que entrenan con regularidad, siempre y cuando se utilicen de manera adecuada y responsable. Entre los suplementos que se consideran seguros y efectivos en esta etapa de la vida se encuentran:
- Proteína en Polvo (Whey Protein): Útil para aumentar la ingesta de proteínas y ayudar en la recuperación y crecimiento muscular.
- BCAA (Aminoácidos de Cadena Ramificada): Apoyan la síntesis de proteínas musculares y pueden reducir la fatiga durante el entrenamiento.
- Creatina: Ha demostrado ser segura para adolescentes cuando se usa en dosis recomendadas y puede mejorar el rendimiento deportivo.
- L-Carnitina y Óxido Nítrico: Pueden tener beneficios para la energía y el rendimiento, aunque su relevancia en adolescentes es menos clara y debe evaluarse caso por caso.
No obstante, es importante destacar que los suplementos no deben ser vistos como una solución mágica. Antes de considerar su uso, se debe asegurar que la dieta del joven sea completa y equilibrada. Además, se debe prestar atención al motivo por el cual el adolescente quiere consumir suplementos; si es para satisfacer una necesidad real de su entrenamiento o simplemente por presión social, lo cual podría indicar problemas de autoestima o una relación poco saludable con el deporte.
Cabe mencionar que algunos estudios han encontrado que el consumo excesivo y sin supervisión de suplementos en esta etapa de la vida puede predecir la tendencia a adoptar prácticas más peligrosas, como el dopaje (Backhouse, Whitaker & Petróczi, 2013). Por lo tanto, el consumo de suplementos debe estar siempre orientado por un profesional de la salud o del deporte.
Dieta en niños y adolescentes: Más allá de las restricciones
La palabra "dieta" a menudo evoca imágenes de restricciones y hambre, pero en realidad, una dieta adecuada simplemente significa llevar una alimentación balanceada que cubra todas las necesidades nutricionales de la persona. En el caso de niños y adolescentes, una dieta bien estructurada es fundamental para su crecimiento, desarrollo y rendimiento físico.
Durante la adolescencia, es vital que se consuman suficientes nutrientes esenciales, como proteínas, carbohidratos, grasas saludables, vitaminas y minerales. En casos donde el joven quiera perder peso o mejorar su composición corporal, es posible hacer ajustes nutricionales, pero siempre bajo la guía de un profesional que garantice que se estén cubriendo todas las necesidades para un crecimiento y desarrollo óptimos.
En su artículo publicado en The Lancet, Hargreaves et al. (2022) subrayan que la alimentación equilibrada es la clave para el crecimiento saludable y el rendimiento deportivo en adolescentes. Destacan que una buena dieta es el primer paso antes de considerar cualquier tipo de suplemento o programa de ejercicio intenso.
Conclusiones: Musculación y bienestar en Adolescentes
El interés de los adolescentes en la musculación y el fitness no es algo que deba ignorarse o prohibirse por miedo a posibles riesgos. Al contrario, con la orientación y supervisión adecuadas, esta actividad puede convertirse en una excelente manera de desarrollar hábitos saludables, mejorar la autoestima y fomentar un estilo de vida activo.
Sin embargo, es importante tener en cuenta ciertos principios básicos:
- La técnica y el enfoque correcto deben primar sobre la carga de peso y la intensidad del entrenamiento.
- Los suplementos pueden ser seguros, pero deben utilizarse solo si son necesarios y siempre bajo la guía de un profesional.
- La alimentación equilibrada es el pilar de cualquier programa de entrenamiento y debe adaptarse a las necesidades individuales de cada adolescente.
Con estas pautas claras, padres e hijos pueden estar tranquilos sabiendo que el entrenamiento de resistencia en la adolescencia puede ser una experiencia segura, positiva y enriquecedora.
Referencias
- Myers, A. M., Beam, N. W., & Fakhoury, J. D. (2017). Resistance training for children and adolescents. Translational pediatrics, 6(3), 137.
- Backhouse, S. H., Whitaker, L., & Petróczi, A. (2013). Gateway to doping? Supplement use in the context of preferred competitive situations, doping attitude, beliefs, and norms. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 23(2), 244-252.
- Hargreaves, D., Mates, E., Menon, P., Alderman, H., Devakumar, D., Fawzi, W., ... & Patton, G. C. (2022). Strategies and interventions for healthy adolescent growth, nutrition, and development. The Lancet, 399(10320), 198-210.
