El «cuarteto de la felicidad»: cómo desatar los efectos positivos

A lo largo de los siglos, artistas y filósofos han intentado definir qué es la felicidad. Sin embargo, en las últimas décadas, la ciencia ha entrado en juego. Endocrinólogos y neurocientíficos estudian hoy la felicidad como un proceso biológico, y han identificado a cuatro sustancias clave que la generan: las endorfinas, la serotonina, la dopamina y la oxitocina. A esto se le conoce como el cuarteto de la felicidad.

¿Qué es el Cuarteto de la Felicidad?

Estas cuatro sustancias químicas naturales se liberan en el cuerpo cuando experimentamos situaciones placenteras, gratificantes o socialmente reconfortantes. Loretta G. Breuning, autora de Habits of a Happy Brain, explica que “cuando tu cerebro emite uno de estos químicos, te sientes bien”.

A continuación, te explicamos qué hace cada una, cómo activarlas de forma natural y cómo puedes apoyarte en buenos hábitos y suplementos para mantenerlas equilibradas.

1. Endorfinas: El Analgésico Natural

Las endorfinas, conocidas como la morfina del cuerpo, son neurotransmisores que actúan como analgésicos naturales. Están implicadas en la regulación del dolor, el deseo sexual, el sistema inmunitario y funciones como la regulación del apetito y el sueño.

Funciones de las endorfinas:

• Regulación del dolor: Inhiben la respuesta al dolor físico y emocional.
• Aumento del placer: Estimulan áreas cerebrales que contribuyen a las sensaciones de placer.
• Sistema inmunitario: Fortalecen la capacidad del organismo para combatir microorganismos.
• Regulación del apetito y el sueño: Ayudan a controlar el apetito y mejorar la calidad del sueño.

Formas de generar endorfinas naturalmente:

• Practicar deporte habitualmente.
• Mostrar afecto: caricias, abrazos y besos.
• Yoga, meditación o masaje.
• Cumplir objetivos y hacer planes.
• Comer alimentos como dulces, legumbres, picantes, omega-3, vitaminas B y C.
• Reír, bailar o cantar.
• Descansar adecuadamente.
• Pasear por la naturaleza.

2. Serotonina: La Hormona del Bienestar

La serotonina fluye cuando te sientes importante. La ausencia de serotonina puede llevar a la soledad y la depresión. Este neurotransmisor es clave en la regulación del estado de ánimo, el sueño y el apetito.

Cómo aumentar la serotonina:

• Reducir el estrés a través de técnicas de relajación.
• Asegurar un descanso adecuado y de calidad.
• Mantener una dieta rica en triptófano, un aminoácido esencial.
• Evitar el consumo de carbohidratos simples y bebidas estimulantes como el café.
• Aumentar el consumo de omega-3 presente en pescados y nueces.
• Realizar ejercicio físico regularmente.
• Exponerse a la luz solar y ambientes luminosos.

3. Dopamina: La Mediadora del Placer y la Motivación

La dopamina se asocia con sentimientos de amor, lujuria y adicción. Este neurotransmisor es esencial para la motivación y la búsqueda de recompensas.

Funciones de la dopamina:

• Motivación: Impulsa a las personas a actuar hacia metas y objetivos.
• Recompensa: Genera sensaciones de placer al alcanzar logros.
• Aprendizaje y memoria: Involucrada en la formación de recuerdos y el aprendizaje de nuevas habilidades.

Formas de elevar la dopamina:

• Practicar ejercicio físico.
• Meditar y practicar yoga.
• Establecer y cumplir objetivos personales.
• Mantener una dieta equilibrada.
• Consumir suplementos como curcumina y magnesio (con precaución y asesoría médica).

4. Oxitocina: La Hormona de los Vínculos Emocionales

La oxitocina está relacionada con comportamientos maternales y apegos emocionales. Fomenta la confianza y las relaciones sociales, esenciales para la supervivencia y el bienestar.

Funciones de la oxitocina:

• Vínculos emocionales: Promueve la conexión y la confianza en las relaciones.
• Comportamientos sociales: Facilita la cooperación y la empatía.
• Reducción del estrés: Disminuye los niveles de cortisol, la hormona del estrés.

Cómo generar oxitocina naturalmente:

• Dar y recibir cumplidos.
• Escuchar y ser escuchado.
• Practicar la meditación para relajar cuerpo y mente.
• Realizar ejercicio regularmente.
• Llorar para liberar emociones.
• Realizar actos de generosidad.
• Consumir hierbas como romero, perejil, tomillo, hierbabuena y eneldo.

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Además, puede generarse por algo de la vida cotidiana (por ejemplo, encontrar un lugar libre para estacionar el carro) o algo más excepcional (recibir un ascenso laboral).

La mejor forma de elevar la dopamina:

• Para aumentar tu dopamina de manera natural, intenta hacer ejercicio, meditar, hacer yoga, cumplir objetivos personales y comer bien.
• Ciertos suplementos, como la curcumina y el magnesio, pueden aumentar los niveles de dopamina, pero se necesita más investigación para comprender completamente su efectividad.

4. Oxitocina

Por estar relacionada al desarrollo de comportamientos maternales y a los apegos, la oxitocina suele ser apodada como «la hormona de los vínculos emocionales» y «la hormona del abrazo».

Según un estudio publicado en 2011 por la obstetra y ginecóloga india Navneet Magon, «la vinculación social es esencial para la supervivencia de las especies (humanas y algunas animales), ya que favorece la reproducción, la protección contra los depredadores y los cambios ambientales, e impulsa el desarrollo cerebral».

«La exclusión del grupo produce trastornos físicos y mentales en el individuo, y conduce finalmente a la muerte», agrega.

Por eso, considera que la oxitocina tiene una «posición de liderazgo» dentro de este «cuarteto de la felicidad»: «Es un compuesto cerebral importante en la construcción de la confianza, que es necesaria para desarrollar relaciones emocionales».

¿Cómo generar oxitocina de forma natural?

• Cuando alguien nos hace un cumplido, nos anima o nos consuela nos sentimos bien, encontramos calma y bienestar.
• Las palabras son una poderosa arma para sentirnos bien y hacer sentir bien a los demás.
• Escuchar es una forma increíble de aumentar la oxitocina.
• La meditación relaja cuerpo y mente, permitiéndonos entrar en calma y equilibrio, reduciendo así el estrés.
• El ejercicio no sólo sirve para mantener el cuerpo sano.
• El llanto actúa como liberador de nuestras emociones, disminuye el estrés y el cortisol y aumenta los niveles de oxitocina.
• Nos sentimos bien cuando damos y cuando nos damos.
• Ciertos ingredientes podrían estimular y aumentar la producción de oxitocina. Entre los cuales destacan las hierbas como el romero, perejil, tomillo, hierbabuena y eneldo.

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