El sueño es un pilar esencial para nuestra salud física y mental. Un ciclo de sueño regular no solo mejora nuestro bienestar general, sino que también potencia nuestra capacidad de concentración, memoria y estado de ánimo. Sin embargo, en la vida moderna, factores como el estrés, la exposición a pantallas y los horarios irregulares pueden afectar nuestro ciclo de sueño. De acuerdo con la American Academy of Sleep Medicine, uno de cada tres adultos en el mundo experimenta insomnio de forma ocasional, lo cual repercute en sus actividades diarias. Afortunadamente, existen maneras de regular nuestro ciclo de sueño, y algunos alimentos pueden ser grandes aliados para mejorar la calidad del descanso.
¿Qué es el ciclo de sueño?
El ciclo de sueño está compuesto por varias fases, que incluyen el sueño ligero, el sueño profundo y la fase REM (Movimiento Rápido de Ojos, por sus siglas en inglés). Estas fases se repiten varias veces durante la noche. Mantener un ciclo de sueño regular es esencial para que el cuerpo complete estas fases de manera óptima y, por lo tanto, logre un descanso reparador.
Consejos para regular el ciclo de sueño
- Mantén un horario de sueño regular: Acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, ayuda a regular el reloj biológico.
- Crea una rutina de relajación antes de dormir: Leer un libro, tomar un baño tibio o practicar meditación pueden preparar tu cuerpo para el descanso.
- Reduce la exposición a pantallas: La luz azul de teléfonos, tablets y computadoras puede interferir con la producción de melatonina, la hormona del sueño. Evita estos dispositivos al menos una hora antes de acostarte.
- Evita las comidas pesadas y la cafeína antes de dormir: Comer en exceso o ingerir bebidas estimulantes puede dificultar el sueño.
- Haz ejercicio regularmente: La actividad física regular puede ayudar a conciliar el sueño más rápidamente y disfrutar de un sueño más profundo.
Alimentos que ayudan a mejorar el sueño
Kristen Kizer, dietista del Hospital Houston Methodist, asegura que la dieta mediterránea es particularmente buena para ayudar a conciliar el sueño. Según Kizer, “Un estudio de 2018 mostró que la adhesión a la dieta mediterránea se asoció con una mayor calidad del sueño, lo que tiene sentido dado lo que sabemos sobre los alimentos que son malos para dormir”. Entre estos alimentos perjudiciales se encuentran los carbohidratos refinados y el azúcar. A continuación, te presentamos algunos alimentos que puedes incorporar en tu dieta para mejorar tu sueño:
- Almendras: Son una excelente fuente de melatonina y magnesio, ambos fundamentales para mejorar la calidad del sueño.
- Plátanos: Contienen triptófano y magnesio, que ayudan a relajar los músculos y promover el sueño.
- Kiwi: Estudios han mostrado que comer kiwi antes de dormir mejora tanto la calidad como la cantidad del sueño.
- Nueces: Las nueces contienen melatonina, la hormona que te hace sentir sueño. Según el Dr. W. Christopher Winter, asesor de sueño y autor de The Sleep Solution, consumir alimentos con melatonina podría ayudarte a sentirte más sedado.
- Pastel de cerezas: Las cerezas ácidas también son ricas en melatonina. Un estudio publicado en el European Journal of Nutrition encontró que las personas que bebían una onza de jugo de cereza Montmorency por la mañana y antes de acostarse, durmieron 40 minutos más que las personas que no lo hicieron.
- Salmón: Este pescado es una fuente principal de ácidos grasos omega-3. Un estudio del Journal of Sleep Research vinculó el consumo de omega-3 a un sueño más profundo y reparador. Aunque el estudio se realizó en niños, los expertos creen que los hallazgos también se aplican a los adultos.
- Arroz blanco: Una investigación publicada en el American Journal of Clinical Nutrition sugiere que comer dos y media tazas de arroz blanco, cuatro horas antes de acostarse, podría ayudarte a dormir más rápido.
- Pavo: El pavo contiene triptófano, un aminoácido asociado con un mejor sueño porque es un precursor de la serotonina. Otras fuentes de triptófano incluyen las claras de huevo y las semillas de calabaza.
- Huevos: Son uno de los pocos alimentos que contienen vitamina D de forma natural. Un estudio reciente publicado en Sleep encontró que los hombres con deficiencia de vitamina D tenían más interrupciones del sueño y dormían menos que aquellos que consumían suficiente vitamina.
- Leche caliente: La leche contiene calcio y triptófano, y suele estar fortificada con vitamina D. Según el Dr. Winter, calentar la leche antes de consumirla puede aumentar sus efectos que inducen el sueño.
- Nueces de la India: Estas nueces son ricas en magnesio, un mineral crucial para el sueño. La deficiencia de magnesio está relacionada con trastornos del sueño y el síndrome de las piernas inquietas.
- Zanahorias: Estas verduras son ricas en betacaroteno, un fitoquímico que puede tener un impacto positivo en el sueño, según investigaciones recientes.
- Té de manzanilla: La manzanilla contiene compuestos que pueden aliviar la ansiedad y el estrés, facilitando un sueño más reparador.
Suplementos que pueden ayudar a mejorar el sueño
Además de los alimentos, ciertos suplementos pueden ser efectivos para mejorar la calidad del sueño. Aquí te presentamos algunos de los más recomendados:
- Melatonina: Este es uno de los suplementos más populares para el sueño. La melatonina es una hormona natural que regula el ciclo de sueño-vigilia, y tomarla en forma de suplemento puede ser útil para quienes tienen dificultades para conciliar el sueño o se enfrentan a cambios de huso horario.
- Magnesio: El magnesio es esencial para la relajación muscular y el buen funcionamiento del sistema nervioso. Un suplemento de magnesio puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, especialmente en personas con deficiencia de este mineral.
- Valeriana: La raíz de valeriana es un remedio herbal conocido por sus propiedades calmantes y se ha utilizado durante siglos para tratar el insomnio. Los estudios sugieren que puede reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño y mejorar la calidad del mismo.
- L-teanina: Este aminoácido, que se encuentra en el té verde, puede promover la relajación sin causar somnolencia, lo que puede ayudar a mejorar la calidad del sueño cuando se toma antes de acostarse.
- Glicina: La glicina es un aminoácido que, según algunos estudios, puede mejorar la calidad del sueño al ayudar a reducir la temperatura corporal antes de dormir, lo que facilita la conciliación del sueño.
Si estás buscando mejorar la calidad de tu sueño y establecer una rutina saludable que optimice tu bienestar general, visita www.exxegon.com para descubrir más consejos, productos naturales y suplementos que pueden ayudarte a lograr un descanso reparador.
Referencias Bibliográficas
- Harvard Medical School. (2021). Healthy sleep. Harvard Health.
- National Sleep Foundation. (2022). Healthy Sleep Tips. National Sleep Foundation.
- Mayo Clinic. (2020). Dietary guidelines for better sleep. Mayo Clinic.
- National Institutes of Health (NIH). (2021). Your Guide to Healthy Sleep. NIH.
- American Academy of Sleep Medicine. (2022). Insomnia. AASM.
- Kizer, K. (2018). The Mediterranean Diet and Sleep. Houston Methodist.
- Winter, W.C. (2017). The Sleep Solution. Book.
- National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). (2021). Melatonin: What You Need To Know. NCCIH.
- National Institutes of Health (NIH). (2021). Dietary Supplement Fact Sheet: Magnesium. NIH.
